睡眠專題

178炉石传说:怎樣獲得高質量睡眠?

炉石传说猎人卡组 www.7724500.com 作者:admin 2018-11-06 我要評論

我把睡眠障礙分為兩種,一種是方法與習慣不對,得學習和改變習慣,主要是認知行為療法;另一種是失眠癥,在認知行為療法的基礎上,還要加上專業治療。...

  我把睡眠障礙分為兩種,一種是方法與習慣不對,得學習和改變習慣,主要是認知行為療法;另一種是失眠癥,在認知行為療法的基礎上,還要加上專業治療。必須要說明的是,專業治療絕對不是安眠藥,中醫的推拿、針灸、中藥、甚至氣功等很多方法都有助于睡眠的治療,不過中醫的方法雖好,但一些正確的睡眠方法與習慣更是基本功,這也是本文所要重點介紹的。

  我特別希望打破這種隔閡,某些頑固保守平庸的中醫認為西醫乃至現代科學都是反自然都是壞的,或者想當然認為很多謬誤不合理。反過來也是一樣,西醫或某些自認為科學理性主義者在不了解中醫的基礎上,肆意詆毀攻擊。這其中的關鍵是中醫自身的確有問題,蒼蠅不叮無縫的蛋,中醫的概念和方法不清晰不標準,中醫從業者參差不齊。

  就拿下文引用的作者張遇升博士,他在講到適合睡眠的最佳溫度時,提出的原則是涼快清爽為宜,22~25度,這里他說中醫讓人不要吹空調是一個誤區,如果不用空調高溫環境下不利于入睡。

  張博士算很溫和的,不過也不夠準確,是有中醫讓人不要吹空調,這是自作死樹立了靶子,但這完全是含混惹的禍。應該是某些中醫讓某些人不要吹空調,中醫并不反對吹空調,只是有些人身體不適合,而且當下更多的問題是很多人吹空調過度,溫度過低、時間過長、對著裸露的身體,所以吹空調本身沒有問題,但要因人而異,普通人也要有所節制,方法正確。中醫的確該有一場嚴謹認真的邏輯革命。

  閑話少敘,下面是純干貨內容。

  01三大動力,睡眠就像滑滑梯

  睡眠不是一個整體,而是好幾個小覺,大概有4~6個睡眠單位,一個睡眠單位又可以分為三個部分,淺睡期、深睡期、快速動眼期。這有點像滑滑梯。

  想要有好睡眠怎么辦呢?滑梯想要滑得快,一要動力大,二要阻力小。

  增加睡眠動力的四個方法:

  **1、找到并尊重自己的睡眠時長和睡眠節律。

  8小時是平均睡眠時長,就像1米7是中國男人平均身高,但1米6和1米8也都是正常的。英國首相莎琪爾夫人每天睡4、5個小時就精神抖擻,網球名將費德勒每天需要睡10個小時。一個叫做DC2的基因突變,可以顯著減少人的睡眠時長。

  早睡早起身體好,只是一種節律,人類天生有百靈鳥(早睡早起)和貓頭鷹(夜貓子)兩種睡眠節律,這并沒有優劣之分。怎樣找到自己的睡眠節律呢?

  在一個悠閑的周末,按照自己喜歡的方式安排生活,可以出去走一走、逛公園、爬爬山、看電影、做按摩,讓自己放松下來,不要做特別刺激或者有挑戰的事情,然后有意識的注意自己會在什么時間覺得困,趕到困之后就趕緊上床睡覺,不要給任何壓力,睡到自然醒,然后記錄下整個的時長和節律。最重要的就是晚上困了再上床,早上醒了就立刻起床。

  2、曬太陽。女性睡眠障礙多余男性,這可能與曬太陽少有關。陽光通過眼睛進入視網膜,然后通過視神經傳遞到下丘腦,刺激下丘腦合成更多的褪黑素和血清素。美國研究發現,在窗前辦公能曬到太陽的人比曬不到太陽的人每天可以多睡40分鐘。

  那每天曬多長時間太陽合適呢?研究結論,不要曬早上10點到下午3點之間的太陽,紫外線強,這個時間段之外每天曬10~15分鐘太陽就可以了。

  3、運動。特別是有氧運動,

  運動時體溫升高,體溫下降后促進睡眠。

  運動時分泌的激素可以舒張血管、降低焦慮感、幫助減壓放松。

  運動時細胞產生大量腺苷,腺苷積累多了人就會覺得困。

  4、避免白天睡覺?;鄣酵砩鮮頭?。

  02減少阻力,創造合適的心理環境

  睡眠受到人體兩大節律支配,這也是去年諾獎研究對象,即晝夜節律(褪黑素)與內生平衡節律(腺苷)。

  想要減少睡眠的阻力,第一件事就是要創造一個平靜、不擔心、不焦慮、不興奮的心理環境,下面是從認知行為療法角度的三個可行方法:

  1、在工作娛樂和晚上睡覺之間要人為的做一個隔離,設定一個防火墻,做一些有儀式感的事情,讓自己安靜下來。比如,散步。聊天呼吸、、冥想、太極?;蛘吲菰?、泡腳、面膜,讀書、聽書……

  2、放松反射。這是哈佛醫學院本森教授發現的,與應激反射相反,有兩個關鍵:

  一是借助一個思想工具,可以是一個詞、一句話,或者就是我們呼吸本身。

  二是被動的態度,不要擔心做得好不好別人怎么看,要聚焦在你選擇的思想工具上就好。

  怎么做呢?可以找一個安靜的環境坐下來,慢慢閉眼,隨便找一個詞,放松或者安靜、或者幸福,甚至是世界和平都可以,無所謂,只要你喜歡就行,然后在腦子里默念這個詞,不要停,一直持續大概十分鐘??隙ɑ嶙呱?,沒關系,告訴自己在走神,然后繼續回到這個詞,但是一定要持續十分鐘以上的時間。

  本森醫生和他的同事在哈佛大學做了大量的研究,發現這個方法可以降低10%的耗氧量,高壓能降低10毫米汞柱,低壓6個毫米汞柱。持續練習,能夠治療高血壓、失眠、焦慮癥,甚至是慢性的疼痛,因為當激發放松反射的時候,交感神經會被抑制,副交感神經會被激活。

  3、對睡眠有過分的強迫或過高的要求。比如:別人都能睡八九個小時,我只能睡五六個小時,怎么辦?自己每天都睡不夠,影響工作學習,怎么辦?今天早上三點鐘就醒過來了,然后睡不著怎么辦?

  ——不要過分關注,剛開始是擔心工作學習人際關系,因為焦慮影響睡眠,而后來又因為對睡眠特別關注,焦慮的對象轉變成了睡眠本身,越擔心睡不好結果越睡不好,越睡不好越擔心,進入死循環。降低對睡眠的預期,給自己心理暗示,我睡幾個小時都行,困了就去睡,不困就好好呆著。這一類人不要在臥室放鐘。

  03減少阻力,創造合適的臥室環境

  我們的臥室要像祖先的山洞一樣,符合簡單、黑暗、安靜、涼爽的特點。睡眠時間最長的哺乳動物是蝙蝠,一天睡18個小時,蝙蝠就睡在山洞。

  1、視覺。黑暗,尤其是藍色的光,電子設備都會發出藍光,影響睡眠。非要開燈的話就用橘黃色,像山洞前的火焰,推薦f.lux軟件,可以自動調節手機電腦屏幕顏色,還要使用厚窗簾。

  2、觸覺。

  溫度。要涼快不要潮熱,美國睡眠學會推薦最適合睡眠的溫度是18~22攝氏度,張遇升認為對中國人來說22~25度最合適。核心體溫下降促進睡眠。

  身體接觸。按摩、性,身體的接觸會讓大腦分泌催產素,感覺愉悅、被愛,讓身體更容易放松入睡。

  另外鎂元素也可以幫助睡眠,醫學上鎂離子有鎮靜的作用,可以用硫酸鎂的浴鹽,或者吃含鎂的補充劑,比如甘氨酸鎂,這些在淘寶上都能買到。

  3、聽覺。受不了汽車喇叭、翻床聲、呼嚕聲,推薦白噪音,能促進睡眠的原因有兩個:一是這種聲音會讓你覺得處在一個自然和安全的環境,心情會相對放松;第二是因為白噪音混合了各種頻率的聲音,能夠屏蔽掉一些不規律的噪音。

  4、嗅覺。自然和清新的氣味可以讓大腦放松,就像祖先在野外聞到花香和青草的味道會特別的有安全感。薰衣草有安神的作用。

  5、味覺。胃腸是第二大腦,色氨酸相對高的食物,色氨酸最終合成褪黑素,褪黑素是調節睡眠節律最重要的力量。常見的有豆類、小米、酸奶、海產品等。

  04排除干擾,酒、咖啡、安眠藥和午覺

  1、酒。喝酒確實可以幫助入睡,但是會降低睡眠質量酒精會打斷深睡眠,尤其是快速動眼睡眠。喝酒與不喝酒的睡眠周期有顯著變化。如果你的主要問題是入睡困難,但睡眠質量還不錯,可以少量喝一兩杯紅酒。

  2、咖啡因??Х?、茶、可樂,咖啡因可以阻止腺苷發揮作用,咖啡因的半衰期是4~6個小時。一天安全的攝入量是400毫克,相當于星巴克兩杯美式咖啡或者是十廳可樂。

  3、安眠藥。被診斷為慢性失眠癥可能需要服用安眠藥,使用有三個原則:

  第一,對于失眠來說安眠藥并不是治療首選。安眠藥最適合因為外界環境變化短期的睡眠障礙,比如上夜班、倒休、坐飛機倒時差,慢性睡眠問題不建議長期服藥,《中國睡眠醫學指南》建議,對于失眠、嚴重的睡眠障礙患者,首選的依然是認知行為療法。

  第二,如果要吃藥,一定要咨詢專科醫生,不要自己隨便在藥店買安眠藥。因為藥店里的安眠藥是OTC非處方藥,是抗組胺藥,利用的是抗過敏藥讓人困的副作用,證據不夠確切。

  第三,服用醫生開的安眠藥,要按需、間斷、足量的服用。

  4、睡午覺。下午一兩點確實會出現暫時的覺醒狀態降低,但午覺是用來彌補睡得不夠,不是睡得不好。睡眠效率是用來評價你睡得好不好的指標,用晚上睡著的時間除以躺在床上總的時間得到的一個百分數,好的睡眠應該達到90%以上。如果你睡眠質量不高,第二天盡量不要午覺,因為午覺會降低睡眠動力,到第二天晚上可能還是睡不好。

  另外,午覺一般20~30分鐘就可以了,超過30分鐘就進入深睡眠狀態,這時候被人叫醒反而會更加困乏,這時候用一個小技巧快速清醒,睜大眼睛注視藍天看一到兩分鐘。

  05形成習慣,改善睡眠微習慣

  微習慣就是把你要養成的習慣簡化成一個小到不能再小的動作,不可能會失敗的動作,然后至少堅持三周的時間。比如,每天一個俯臥撐。

  每天一二三,睡眠就可以改善。

  1、每天同一個點起床。包括周末,這非常重要,大腦的節律是不知道什么周末的。

  2、白天曬兩分鐘太陽?;饣疃唄?。

  3、睡前三個動作。

  拉窗簾,調暗房間,避免藍光。

  把房間溫度調到22~25度,讓環境涼下來。

  給自己一些有意識的放松,比如看書、聽得到、冥想。放松反射練習。

  06總結

  睡眠就像滑滑梯,高質量睡眠的關鍵就是增加睡眠動力、減少阻力,排除干擾,這些就是睡眠障礙首選的認知行為療法,真正的改變需要養成習慣,這并不容易,可以從微習慣開始,每天123,睡眠就可以改善。

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